چرا به بیخوابی دچار می‌شویم؟ علت این مشکل چیست؟
بدینسان:
خواب یکی از مهم‌ترین نیازهای بشر است. اگر خواب شما مختل شود، بدون شک عملکرد شما هم تحت‌تاثیر قرار خواهد‌گرفت. بی خوابی یکی از مشکلاتی است که می‌تواند نظم خواب را به هم بزند. اگر شما در خواب خود بی‌نظمی داشته‌باشید، نمی‌توانید روز خوبی را شروع کنید و در انتهای روز با رضایت به خواب‌بروید. اما چرا به بیخوابی دچار می‌شویم؟ علت این مشکل چیست؟ بیخوابی نشانه‌ی چه بیماری‌هایی است؟ برای درمان این مشکل چه باید بکنیم؟ به کدام دکتر مراجعه کنیم؟ در صورت دیدن علامت بیخوابی، چه کار باید بکنیم؟ اگر این سوالات ذهن شما را درگیر کرده‌است، این مطلب را تا انتها مطالعه کنید.
بی خوابی چیست؟ (بی خوابی نشانه چه بیماری است؟)
بیخوابی رایج‌ترین اختلال خواب است، که می‌تواند مشکلاتی همچون سخت به خواب‌رفتن، سخت خوابیدن یا خیلی زود بیدار‌شدن و عدم توانایی در دوباره خوابیدن را شامل شود. در بیخوابی ممکن است بعد از بیدار‌شدن هنوز احساس خستگی کنید. بیخوابی نه تنها بر میزان انرژی و خلق‌و‌خوی شما اثر دارد، بلکه بر سلامتی، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما نیز موثر است.
بیخوابی رایج‌ترین اختلال خواب است، که می‌تواند مشکلاتی همچون سخت به خواب‌رفتن، سخت خوابیدن یا خیلی زود بیدار‌شدن و عدم توانایی در دوباره خوابیدن را شامل شود.
با وجود متفاوت‌بودن خواب مورد نیاز هر فرد، به طور میانگین بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بیخوابی می‌تواند به صورت حاد (کوتاه‌مدت) و مزمن (بلندمدت) باشد. در توضیح شایع‌ترین علل بیخوابی، لازم است بدانیم که: بیخوابی حاد معمولا نتیجه‌ی استرس یا حادثه‌ای آسیب‌زا است و به مدت چند روز یا چند هفته طول می‌کشد. ولی بیخوابی مزمن معمولا نتیجه‌ی استرس، حوادث زندگی یا عاداتی است که خواب را مختل می‌کند و یک ماه یا بیشتر طول می‌کشد.
بیخوابی می‌تواند نشان‌دهنده‌ی بیماری‌های مختلفی باشد. در ادامه به بررسی این موارد می‌پردازیم.
علائم بی خوابی که با آن همراه می شوند، کدامند؟
علائم بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- دشواری در ابتدای خواب رفتن در شب
- بیدار شدن در طول شب
- بیدار شدن زود هنگام
- خستگی بعد از بیدار شدن از خواب
- خستگی روزانه یا خواب‌آلودگی
- تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
- عدم تمرکز، یا فراموشی
- افزایش اشتباهات و در نتیجه رخداد حوادث
- نگرانی مداوم در مورد خواب
- کاهش عملکرد در مدرسه یا محل کار
- کاهش عکس‌العمل در زمان رانندگی
- اختلالات سلامت روانی مانند افسردگی، اختلال اضطرابی یا سوء‌مصرف مواد.
انواع بی خوابی کدامند؟
دو نوع بیخوابی وجود دارد:
- بیخوابی اولیه: بی خوابی اولیه بدان معنی است که فرد مبتلا به مشکلات خواب است که به طور مستقیم با هیچ گونه بیماری یا مشکل دیگر مرتبط نیست.
- بیخوابی ثانویه: بی خوابی ثانویه به این معنی است که فرد به علت چیز دیگری دچار مشکل خواب می‌شود، مانند: به دنبال برخی بیماری‌ها (مانند آسم، افسردگی، آرتریت، سرطان یا سوزش سر دل)، درد، مصرف برخی داروها، اعتیاد و موادی که مصرف‌می‌کند (مثل الکل).
بی خوابی می‌تواند کوتاه‌مدت (بیخوابی حاد) و یا به صورت طولانی‌مدت (بیخوابی مزمن) دیده‌شود.
بی خوابی حاد و مزمن
بیخوابی از این نظر که چه مدت طول می‌کشد و هر چند وقت یکبار اتفاق‌می‌افتد، متفاوت است. بی خوابی می‌تواند کوتاه‌مدت (بیخوابی حاد) و یا به صورت طولانی‌مدت (بیخوابی مزمن) دیده‌شود. بیخوابی حاد می‌تواند از یک شب تا چند هفته ایجاد شود. هنگامی که فردی حداقل ۱ شب در هفته به مدت ۱ ماه یا بیشتر بی‌خواب شود، می‌گوییم دچار بیخوابی مزمن شده‌است.
دلایل بی خوابی چیست؟ (علت بی خوابی)
بیخوابی یک اختلال خواب است که با سختی در خواب‌رفتن یا بیدار‌ماندن مشخص می‌شود. بی خوابی دلایل متعددی دارد که بررسی شایع‌ترین علل بیخوابی، مواجهه با این مساله را راحت‌تر می‌کند. اختلال بیخوابی، به صورت اولیه یا به صورت ثانویه، به دنبال بیماری یا عوارض مصرف داروها به وجود می‌آید. همچنین درمان علت زمینه‌ای می‌تواند بیخوابی را حل کند. اما گاهی اوقات مساله‌ی بیخوابی ممکن است سال‌ها ادامه پیدا‌کند.
شایع‌ترین علل بیخوابی مزمن عبارتند از:
۱. بی خوابی شبانه نشانه چیست: استرس
استرس از عوامل تاثیرگذار بر کیفیت و مدت زمان خواب است. نگرانی در مورد کار، مدرسه، سلامتی، امور مالی یا خانواده می‌تواند ذهن شما را در شب فعال نگه‌داشته و خواب را دشوار کند. حوادث استرس‌زای زندگی یا تروما، مانند مرگ یا بیماری یک فرد دوست‌داشتنی، طلاق، یا از دست‌دادن شغل، ممکن است به بیخوابی منجر شود. بنابراین استرس از جمله شایع‌ترین علل بیخوابی است.
۲. سفر یا برنامه کاری
سیستم فیزیولوژیک بدن، مجموعه‌ای منظم است. جالب است بدانید ریتم شبانه‌روزی بدن شما به عنوان یک ساعت داخلی عمل می‌کند. ریتم شبانه‌روزی تنظیم‌کننده‌ی چرخه‌ی خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن است که همان ساعت بدن است. اختلالات ریتم شبانه‌روزی بدن شما می‌تواند منجر به بیخوابی شود. برخی علت‌ها شامل جت‌لگ ناشی از سفر به مکان‌هایی با ساعت زمانی‌های متفاوت، کار در شیفت‌های خیلی زود یا خیلی دیر، یا تغییرات متناوب شیفت کاری است.
۳. عادات ضعیف خواب
بدن انسان مجموعه‌ای هوشمند است که با عادات فردی تطابق می‌یابد. از‌این‌رو عادات ضعیف خواب شامل برنامه نامنظم خوابیدن، چرت‌زدن، فعالیت‌های تحریک‌کننده قبل از خواب، محیط خواب ناراحت‌کننده و استفاده از تخت‌خواب برای کار، غذا‌خوردن و یا تماشای تلویزیون در روند و کیفیت خواب اختلال ایجاد‌می‌کند. استفاده از کامپیوتر، تلویزیون، بازی‌های ویدئویی، گوشی‌های تلفن هوشمند و یا صفحه نمایش‌های دیگر قبل از خواب می‌تواند در چرخه خواب شما تداخل ایجاد‌کند. جالب است بدانید که این عادات نامناسب از جمله شایع‌ترین علل بیخوابی به شمار می‌رود.
۴. مصرف وعده غذایی سنگین قبل از خواب
مصرف غذای سنگین به معده فشار می‌آورد، همین مساله می‌تواند دلیل بی‌خوابی‌های شما باشد. یک میان‌وعده سبک قبل از خواب خوب است، اما خوردن بیش‌از‌حد ممکن است سبب شود که شما در حین دراز کشیدن از نظر فیزیکی احساس ناراحتی کنید. بسیاری از افراد نیز در معرض سوزش سر دل، برگشت اسید و مواد غذایی از معده به مری پس از غذا خوردن قرار می‌گیرند، که ممکن است باعث بیداری شود.
۵. کمبود کدام ویتامین ها باعث کم خوابی می شود؟
کبود برخی از ویتامین‌ها می‌توانند باعث کم‌خوابی شوند. این ویتامین‌ها شامل موارد زیر هستند:
- ویتامین C
- ویتامین B6
- ویتامین E
- ویتامین D
۶. داروها
بسیاری از داروهای تجویزی می‌توانند در خواب تداخل ایجاد کند، مانند داروهای ضدافسردگی و داروهای آسم یا فشار خون. بسیاری از داروهای بدون نسخه مانند بعضی از داروهای ضددرد، داروهای آلرژی و سرماخوردگی و محصولات کاهش وزن و مواد کافئین‌دار و سایر مواد محرک، می‌توانند خواب را مختل کنند. بیخوابی مزمن نیز ممکن است از عوارض استفاده از داروهای خاص باشد. درمان وضعیت بیماری، ممکن است موجب بهبود بیخوابی شود. اما احتمال دارد بیخوابی پس از بهبود وضعیت بیماری زمینه‌ای همچنان ادامه یابد.
بی خوابی ترک متادون چند روز است؟
در ۷۲ ساعت اولیه‌ی ترک مصرف متادون، این اتفاق بسیار سنگین می‌افتد. اما بعد از آن به مرور بیخوابی ترک متادون کاهش پیدا می‌کند.
۷. بیماری ها و اختلالات جسمی و روانی
به‌طور‌کلی فرد بیمار در دوران بیماری ممکن است علاوه‌بر علائم دیگر، بیخوابی را نیز تجربه کند و بیماری می‌تواند به عنوان یکی از شایع‌ترین علل آن در نظر گرفته‌شود. بیماری‌هایی که بیشتر در آنها احتمال اختلالات خواب وجود دارد شامل موارد زیر هستند:
- درد مزمن
- سرطان
- دیابت
- آسم
- بیماری قلبی
- پرکاری تیرویید
- ریفلاکس از معده به مری یا سوزش معده
- بیماری پارکینسون
- بیماری آلزایمر
- آپنه خواب (این بیماری باعث می‌شود که تنفس در طول شب به طور دوره‌ای قطع شود و باعث اختلال در خواب می‌شود)
- سندروم پای بی قرار (این بیماری باعث احساسات ناخوشایند در پاها و دشواری در تکان‌دادن آنها می‌شود که ممکن است مانع از خواب رفتن شما شود. اختلالات سلامت روان نیز نقش به‌سزایی در بیخوابی دارند. اختلالات اضطرابی از عوامل موثر بر خواب است، این اختلالات دلایل زیادی دارد. مانند اختلال استرس پس از سانحه، از اختلالات اضطرابی است که می‌تواند ممکن است خواب شما را مختل کند. همچنین بیداری زودهنگام می‌تواند نشانه‌ی افسردگی باشد. جالب است بدانید بیخوابی اغلب با سایر اختلالات روانی نیز رخ‌می‌دهد.
۸. مصرف کافئین، نیکوتین و الکل یک علت بی خوابی شبانه
مصرف مواد محرک ممکن است باعث اختلال خواب شود. همانطور که می‌دانید قهوه، چای، نوشابه و دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار محرک هستند، نوشیدن آنها در اواخر بعد از ظهر و یا شب می‌تواند مانع خوابیدن شما در شب شود. نیکوتین موجود در تنباکو محرک دیگری است که می‌تواند خواب را مختل کند. الکل ممکن است به خوابیدن شما کمک‌کند، اما از خواب عمیق جلوگیری می‌کند و باعث بیداری در اواسط شب می‌شود.
۹. تغییرات سن
بیخوابی با افزایش سن شایع‌تر می‌شود. همانطور که سن شما افزایش می‌یابد، تغییراتی به شرح زیر را تجربه خواهید‌کرد.
- تغییرات الگوی خواب: با افزایش سن تاثیر خواب بر بهبود خستگی کم می‌شود. بنابراین سروصدا و تغییر محیط باعث بیداری می‌شود. افزایش سن، موجب افزایش سرعت ساعت بدن می‌شود، بنابراین شما بعد از ظهر خیلی زود خسته می‌شوید و صبح زودتر بیدار می‌شوید. اما به‌طور‌کلی افراد مسن، به همان مقدار جوان‌ترها به خواب نیاز دارند.
- تغییر در فعالیت‌ها: ممکن است میزان فعالیت‌های جسمی و اجتماعی در سنین بالاتر، کاهش یابد. کمبود فعالیت می‌تواند از کیفیت خواب شبانه بکاهد. همچنین هرچه فعالیت شما کمتر باشد، تمایل شما به چرت‌زدن روزانه بیشتر خواهد‌بود، که می‌تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند.
- تغییرات در وضعیت سلامت: درد مزمن در مواردی مانند آرتریت و یا مشکلات کمر و ستون فقرات و همچنین افسردگی و اضطراب می‌تواند در روند خواب اختلال ایجاد کند. بیماری‌هایی مثل مشکلات پروستات یا مثانه باعث افزایش دفعات ادرار کردن در طول شب شود که می‌تواند خواب را مختل کند. آپنه و سندرم پاهای بی‌قرار با افزایش سن شیوع می‌یابد.
- تعدد دارویی: تعداد داروهای مصرفی سالمندان معمولا از افراد جوان بیشتر است، که با‌توجه‌به عوارض احتمالی داروها باعث افزایش بد خوابیدن می‌شود.
علت بی خوابی زنان چیست؟
بد خوابی یکی از شایع‌ترین مشکلات زنان است، تغییرات هورمونی می‌تواند این اختلال را توجیه کند. تغییرات هورمونی دوران قاعدگی و یائسگی ممکن است نقش داشته‌باشد. همچنین در طول یائسگی، عرق شبانه و گرگرفتگی اغلب خواب را مختل می‌کند. بیخوابی به دلیل تغییرات هورمونی در بارداری نیز شایع است.
با دیدن علامت بی خوابی، چه زمانی به دکتر مراجعه کنیم؟
شاید خیلی از ما با برخی از اتفاقات، به بیخوابی دچار شویم. چه زمانی باید احساس خطر کنیم و به دکتر مراجعه کنیم؟ به نقل از webmd، زمانی که علائم بیخوابی شما بیشتر از ۴ هفته طول می‌کشد، باید به دکتر مراجعه کنید. همچنین اگر بیخوابی در حال اثرگذاشتن بر روی عملکرد شما در روز داشته‌باشد و یا باعث افت تحصیلی، افت فعالیت کاری شما و موارد دیگر شود، باید بلافاصله به دکتر مراجعه کنید.
برای درمان بی خوابی به چه دکتری مراجعه کنیم؟
در صورتیکه به علائم بیخوابی مبتلا هستید، باید به دکتر مغز و اعصاب و یا دکتر روانپزشک مراجعه کنید. در مواردی که استرس یا اضطرابی به زندگی شما وارد شده‌است، باید به دکتر روانپزشک مراجعه کنید تا به شما کمک کند، با این استرس کنار بیایید. در صورتیکه می‌خواهید درباره بیخوابی خود از هر یک از دکترهای معرفی‌شده، سوالاتی بپرسید، می‌توانید از مشاوره‌های تلفنی یا آنلاین زیر استفاده کنید:
تشخیص بی خوابی چگونه انجام می شود؟
هنگامی که شما بی‌خواب می‌شوید، خودتان متوجه این مسئله می‌شوید. الگوی خواب همیشه منظم و مرتب است. اگر همیشه سر یک ساعت مشخص هم نخوابید، متوجه خواب‌آلودگی خود می‌شوید. در مواردی که خواب دچار مشکل شود، نمود بیرونی پیدا می‌کند. فعالیت‌های شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد و بر روی عملکرد شما تاثیر می‌گذارد. شاید چند روز اول این عارضه خود را نشان ندهد، اما بعد از مدتی که ادامه پیدا کند، خود را به صورت‌های مختلفی نشان‌می‌دهد. برای تشخیص علت بیخوابی خود می‌توانید به دکتر روانپزشک و یا دکتر مغز و اعصاب مراجعه کنید.
درمان بی خوابی چیست؟
بیخوابی حاد ممکن است نیاز به درمان نداشته‌باشد. بیخوابی خفیف اغلب می‌تواند از طریق تمرین عادت خواب خوب، جلوگیری یا درمان شود. اما در موارد شدیدتر، برای درمان باید به دکتر مراجعه کنید.
۱. قرص خواب درمان قطعی بی خوابی است؟
اگر بیخوابی باعث می‌شود که شما در طول روز به دلیل خواب‌آلودگی و خستگی دچار مشکل شوید، پزشک ممکن است قرص‌های خواب‌آور را برای مدت زمان محدودی به شما بدهد. شروع سریع، داروهای کوتاه‌مدت می‌تواند به شما در جلوگیری از اثراتی مانند خواب‌آلودگی در روز بعد کمک‌کند. از مصرف قرص‌های خواب‌آور بدون نسخه پزشک برای درمان بیخوابی اجتناب کنید. زیرا ممکن است عوارض جانبی داشته‌باشند و در طول زمان از تاثیرات موثر آن کاسته‌شود.
از مصرف قرص‌های خواب‌آور بدون نسخه پزشک برای درمان بیخوابی اجتناب کنید، زیرا ممکن است عوارض جانبی داشته‌باشند و در طول زمان از تاثیرات موثر آن کاسته شود.
۲. کلونازپام برای بی خوابی موثر است؟ (درمان بی خوابی و استرس)
یکی از انواع داروهای بیخوابی که برای بیماران تجویز می‌شود، کلونازپام است. کلونازپام دارویی آرام‌بخش است که می‌تواند باعث آرامش فرد و به خواب‌رفتن او شود. میزان و دوز این دارو را باید دکتر روانپزشک تنظیم کند. برای اینکه بدانید دکتر این دارو را برای شما تجویز می‌کند یا نه، می‌توانید از مشاوره تلفنی روانپزشک کمک بگیرید.
۳. رفتاردرمانی جدیدترین درمان بی خوابی
درمان بیخوابی مزمن، در ابتدا درمان هر گونه شرایط یا بیماری‌های زمینه‌ای که سبب بیخوابی شده‌اند، در اولویت قرار می‌دهد. اگر بیخوابی ادامه پیدا کند، پزشک شما ممکن است رفتار درمانی را پیشنهاد کند. رویکردهای رفتاری به شما کمک‌می‌کند تا رفتارهایی را تغییر دهید که ممکن است بی خوابی را بدتر کنند و رفتارهای جدید را برای ترویج خواب یاد بگیرند. تکنیک‌هایی مانند تمرینات آرام‌سازی، محدودیت درمانی در خواب، ممکن است مفید باشد.
عادات خواب
عادات خواب خوب، که به آن بهداشت خواب نیز می‌گویند، به شما کمک می‌کند خواب شب خوبی داشته‌باشید. در این مورد باید نکات زیر را در نظر داشته‌باشید:
- ساعت منظم خواب: سعی کنید هر شب در یک زمان خاص به خواب بروید و هر روز صبح نیز در یک زمان بیدار شوید. سعی کنید در طول روز چرت نزنید، زیرا ممکن است خواب شب شما را بر هم بزند.
- اجتناب از تلفن همراه قبل از خواب: از استفاده طولانی‌مدت از تلفن همراه یا کتاب الکترونیکی قبل از خواب اجتناب کند. زیرا می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند.
- اجتناب از مصرف کافئین: از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل در ساعات آخر روز اجتناب کنید. کافئین و نیکوتین محرک هستند و می‌توانند از به خواب‌رفتن شما جلوگیری کنند. الکل می‌تواند موجب بیداری شما در شب شده و بر کیفیت خواب شما نیز تاثیر می‌گذارد.
- ورزش منظم: به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید که در زمان نزدیک به خواب ورزش نکنید، زیرا ممکن است شما را تحریک کند و به خواب‌رفتن شما سخت شود. کارشناسان توصیه می‌کنند که حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خوابیدن، ورزش نکنید.
- اجتناب از غذای سنگین: سعی کنید در ساعات آخرروز غذای سنگین نخورید. یک میان وعده سبک قبل از خواب، ممکن است به شما در خواب کمک‌کند.
- اتاق خواب راحت: اتاق خواب خود را به مکان راحتی تبدیل کنید. مطمئن شوید که اتاق خواب‌تان تاریک، آرام و نه خیلی گرم و یا خیلی سرد است.
- ریلکسیشن یا آرام‌سازی قبل از خواب: از یک روش برای آرام‌کردن خود قبل از خواب کمک بگیرید. مثلا یک کتاب بخوانید، به موسیقی گوش کنید یا حمام بروید.
- عدم استفاده‌ی دیگر از بستر خواب: از استفاده از بستر خود برای هر چیزی غیر از خواب یا رابطه جنسی اجتناب کنید. مثلا هیچ‌گاه در تخت خواب غذا نخورید.
- انجام کارهای غیرمحرک قبل از خواب: اگر نمی‌توانید بخوابید و خواب‌آلود هستید، بلند شوید و کتاب بخوانید، یا کاری انجام دهید که بیش‌از‌حد تحریک نشوید، تا اینکه احساس خواب‌آلودگی کنید.
۴. برای بی خوابی چه بخوریم؟
برخی از مواردی که می‌توانند در درمان بیخوابی موثر باشند، شامل موارد زیر هستند:
- مغزهایی مانند بادام
- گوشت بوقلمون
- کیوی
- تارت آلو و آلبالو
- ماهی‌های پرچرب
- گردو
چگونه از ابتلا به بی خوابی پیشگیری کنیم؟
برای اینکه از بیخوابی پیشگیری کنید، می‌توانید از روش‌های مختلفی کمک بگیرید که در کنترل علائم بیخوابی به شما کمک می‌کنند. این روش‌ها شامل موارد زیر هستند:
- سعی کنید که برای خواب برنامه‌ی منظمی داشته‌باشید. برنامه‌ی خواب خود را در همه‌ی روزهای هفته حفظ‌کنید. حتی اگر آخر هفته باشد.
- فعال باشید.
- داروهای مصرفی و عوارض آنها را بررسی‌کنید.
- چرت زدن‌های خود را محدود کنید و سعی‌کنید ساعت خواب مشخصی داشته‌باشید.
- از نوشیدنی‌های محرک کمتر استفاده‌کنید.
- از اضطراب و استرس به دور باشید.
منبع: webMD، mayoclinic، nhs، sleepfoundation، nhsinform