غذا برای کسانی فشار خون بالا دارند

غذا براي کساني که فشارخون بالا دارند

بهترین غذا براي فشار خون بالا در این مقاله از بیتوته به شما معرفي ميشود. فشار خون بالا یکی از مهمترین عوامل خطر براي بروز بيماريهاي قلبي است و تغيير در رژيم غذايي ميتواند بهبودي موقعي در اين بيماري ايجاد کند.

پيروي از يك رژيم غذايي سالم براي قلب ممکن است به کاهش فشار خون شما كمك کند به ویژه خوردن غذاهاي حاوي مواد مغذي مانند پتاسیم و منیزیم ممکن است مفید باشد. فشار خون بالا ، شایع ترین عامل خطر قابل پيشگيري براي بيماري قلبي است.

بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان با مقادیر فشار خون سيستوليك (SBP) بالاي ۱۳۰ ميلي متر جیوه و یا فشار خون دیاستوليك (DBP) بیشتر از ۸۰ میلی متر هستند.

مواد غذايي مفيد براي فشار خون بالا تغييرات سبك زندگي و اصلاح رژیم غذايي نيز مي تواند به کاهش سطح فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بيماري قلبي كمك کند. پزشکان همچنین ممکن است داروهايي را براي کاهش سطح فشار خون تجویز کنند از جمله مهارکننده هاي آنزيم مبدل آنژیوتانسین (ACE)

گنجاندن برخی غذاها در رژیم غذایی به ویژه غذاهاي حاوي پتاسیم و منیزیم ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما كمك كند. در اینجا ۱۷ تا از بهترین مواد غذايي براي فشار خون بالا آورده شده است.

۱. مرکبات مرکبات ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. آنها مملو از ویتامین ها مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که مي توانند با کاهش عوامل خطر بيماري قلبي مانند فشار خون بالا به حفظ سلامت قلب كمك كنند.

مرکبات شامل موارد زير مي باشند

– گریپ فروت

– پرتقال

– ليمو

محققان دریافتند که خوردن تقریباً ۵۳۰ تا ۶۰۰ گرم میوه در روز حدود چهار پرتقال برای مدیریت فشار خون مفید است. نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت ممکن است به کاهش فشار خون كمك كند. اما گریپ فروت و آب گریپ فروت مي توانند با داروهاي رايج براي کاهش فشار خون تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذايي خود با يك متخصص مراقبت هاي بهداشتي مشورت کنید.

۲ سالمون و سایر ماهي هاي چرب

ماهي هاي چرب منبع عالي از چربيهاي امگا ۳ هستند که فواید قلبي قابل توجهي دارند این چربی ها ممکن است با کاهش التهاب به کاهش سطح فشار خون كمك كنند.

يك مطالعه در سال ۲۰۲۲ به بررسي پرداخت تا رابطه بین چربيهاي امگا ۳ از رژیم غذایی یا مکملها و فشار خون را مشخص کند. بزرگترین فایده براي کاهش فشار خون با مصرف روزانه ۲ تا ۳ گرم چربي امگا ۳ (حدود ۳.۵ اونس ماهي سالمون) رخ داد. سطوح بالاي چربي امگا ۳ در رژيم غذايي، از جمله ماهي، ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را در بزرگسالان جوان بدون سابقه بيماري قلبي يا دیابت کاهش دهد.

٣. سبزي هاي برگ دار برگ چغندر و اسفناج دو نمونه از سبزیجات برگدار هستند که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند این سبزي هاي برگ مواد مغذي مانند پتاسیم و منیزیم هستند که از سطوح بهینه فشار خون پشتيباني مي کنند به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۷۵ گرم) برگ چغندر پخته شده به ترتیب %۲۰% و %۳۶% از نیاز روزانه شما به پتاسیم و منیزیم را تامين مي کند.

يك مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که در میان زنانی که سطح سدیم بالايي در رژيم غذايي خود داشتند هر ۱ گرم افزایش روزانه پتاسیم از رژیم غذايي با ۲.۴ میلی متر جیوه کاهش SBP مرتبط بود. اسفناج يك برگ سبز پر از ترکیب گیاهی به نام نیترات است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها، پتاسیم کلسیم و منیزیم است که می تواند از سلامت قلب حمایت کند

يك مطالعه كوچك نشان داد کسانی که روزانه ۱۶.۹ اونس (۵۰۰ ميلي ليتر ) سوپ اسفناج با نیترات بالا به مدت ۷ روز خوردند، در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه با نیترات کم مصرف کردند، کاهش SBP و DBP را تجربه کردند.

تحقيقات باليني جديدتر اثر مشابهي از سبزیجات برگدار با نیترات بالا در کاهش فشار خون نشان نمي دهد، بنابراین مطالعات بيشتري براي بررسي بيشتر این نتایج مورد نیاز است.

۴ آجیل و دانه ها آجیل و دانه ها ممکن است تأثیر مفيدي بر فشار خون داشته باشند. نمونه هايي از آجیل و دانه ها براي خوردن به عنوان بخشي از یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر کاهش فشار خون عبارتند

از:

– دانه کدو تنبل

– دانه کتان

– دانه چیا

– پسته

گردو

– بادام ها

بسياري از آجیل ها و دانه ها منبع سرشاري از مواد مغذي مهم براي کنترل فشار خون از جمله فیبر و آرژنین هستند. آرژنین یك آمینو اسید مورد نیاز براي توليد اكسيد نيتريك است كه يك تركيب ضروري براي آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون است.

۵. حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون كمك کنند، مانند منیزیم و پتاسیم مطالعات مشاهدهاي متعدد نشان میدهد که حبوبات ممکن است به کاهش فشار خون بالا كمك كنند.

حبوبات عبارتند از:

– عدس

– لوبيا

– نخود فرنگي

اما بررسي ۱۶ مطالعه باليني در سال ۲۰۲۳ هیچ ارتباطي بين خوردن حبوبات و کاهش سطح فشار خون نشان نداد. نویسندگان پیشنهاد میکنند که مطالعات اضافی که بزرگتر و طولانی تر هستند ممکن است به توضیح اینکه چگونه حبوبات با فشار خون پایین تر در مطالعات دیگر ارتباط دارند كمك كند.

۶. توت ها

توت ها فواید سلامتي چشمگيري دارند ، از جمله پتانسیل کاهش عوامل خطر بيماري قلبي مانند فشار خون بالا. توت ها منبع غني آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها هستند که رنگدانه هايي هستند که به توتها رنگ شاداب می بخشند. آنتوسیانین ها مي توانند سطح اکسید نیتریک خون را افزایش دهند و تولید مولکول هایی را که جریان خون را محدود مي کاهش دهند. این ممکن است به کاهش سطح فشار خون كمك کند اما برای تایید این موضوع به تحقیقات بیشتری در انسان نیاز است.

برخي از انواع توت ها که ممکن است فشار خون را کاهش دهند

عبارتند از:

– بلوبري – تمشك

– توت آرونیا

– توت فرنگي

– انگور

– کران بري

آمارانت یا تاج خروس

خوردن غلات کامل مانند گل تاج خروس ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما كمك كند. مطالعات نشان می دهد که رژیم هاي غذايي غني از غلات کامل ممکن است احتمال ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد. اگر تاج خروس مناسب شما نیست و آن را دوست ندارید میتوانید این غلات کامل دیگر را نیز امتحان

کنید: – جو کامل

– کوینو

– برنج قهوه اي

– ذرت

– نان آرد کامل/نان سبوس دار

– پاستا گندم کامل

۸. روغن زیتون

روغن میوه درخت زیتون داراي فواید متعددي براي سلامتي است ، از جمله کاهش فشار خون و سایر عوامل خطر براي بيماري قلبي. مطالعات نشان داد که به دلیل مواد مغذي و ترکیبات گياهي موجود در روغن ،زیتون مانند اسید اولئيك چربي امگا ۹ و پلي فنول هاي آنتي اکسيداني ، مي تواند بخشي مفيد از رژيم غذايي

باشد که هدف آن کاهش فشار خون است.

۹ . هویج

هویج ترد شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلي در رژيم غذايي بسياري از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات گیاهی است که ممکن است در فرآیندهاي مختلف سلامتي مانند مدیریت فشار خون نقش داشته باشد.

يك مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که احتمال فشار خون بالا به ازاي هر ۱۰۰ گرم هویج (حدود ۱ فنجان هویج خام رنده شده که در روز خورده می شود ۱۰ درصد کاهش مي يابد.

۱۰. تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها داراي مواد مغذي است، بلکه تحقیقات نشان مي دهد که مي تواند بخشي از يك برنامه غذايي متعادل براي مدیریت فشار خون باشد.

يك مطالعه در سال ۲۰۲۳ با مشارکت ۲۳۴۹ بزرگسال در ایالات متحده نشان داد که مصرف پنج یا بیشتر تخم مرغ در هفته با سطح SBP کمتري حدود ۲.۵ ميلي متر جيوه نسبت به افرادي که کمتر از نيمي از يك تخم مرغ در هفته مصرف ميکردند، مرتبط است. به علاوه، مصرف تخم مرغ در طولاني مدت ميتواند احتمال ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.

.۱۱. گوجه فرنگي و فرآورده هاي گوجه فرنگي

گوجه فرنگي و فرآورده هاي گوجه فرنگي سرشار از بسياري از مواد

مغذي از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئيدي لیکوپن هستند. لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفید بر سلامت قلب مرتبط است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذي ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبي مانند فشار خون بالا كمك كند.

بررسي

۲۱ مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف گوجه فرنگي و فرآورده هاي گوجه فرنگی فشار خون را بهبود مي بخشد و ممکن است به کاهش احتمال بيماري قلبي و مرگ بر اثر بيماري قلبي كمك كند. مطالعات اضافي رابطه متناقضي بين رژيم غذايي با گوجه فرنگي و فشار خون را نشان داده اند، بنابراین ممکن است مطالعات باليني بيشتري مورد نياز باشد.

١٢. كلم بروكلي

کلم بروکلي به دليل بسياري از اثرات مفید آن بر سلامتي ، از جمله سلامت سیستم گردش خون شناخته شده است. به عنوان مثال، افزودن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی شما ممکن است راهي هوشمندانه براي کاهش فشار خون باشد. بروکلی مملو از آنتی اکسیدان هاي فلاونوئیدی است که ممکن است با افزایش عملکرد عروق خوني و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون كمك كند.

مطالعه اي نشان داد کسانی که چهار وعده کلم بروکلی یا بیشتر در هفته مصرف می کنند در مقایسه با افرادي كه يك بار در ماه یا کمتر كلم بروكلي مصرف میکنند احتمال ابتلا به فشار خون پايينتري دارند.

۱۳. ماست

ماست يك محصول لبني غني از مواد مغذي است که حاوي مواد معدني است که به تنظیم فشار خون از جمله پتاسیم و کلسیم كمك مي كند.

بررسي

۲۸ مطالعه نشان داد که مصرف سه وعده لبنیات در روز باعث کاهش ۱۳ درصدي احتمال ابتلا به فشار خون بالا ميشود و همچنین افزایش ۲۰۰ گرم در میزان مصرف روزانه لبنیات باعث کاهش ۵ درصدي خطر فشار خون بالا ميشود.

يك مطالعه در سال ۲۰۲۱ همچنین نشان داد که در میان افراد مبتلا به فشار خون بالا مصرف يك وعده ماست در روز با سطوح پایین تر SBP مرتبط است. محققان پیشنهاد می کنند که افزایش مصرف روزانه ماست به میزان یک سطح با کاهش ۱.۴۴ میلی متر در SBP مرتبط است. به عنوان مثال افزایش میزان مصرف روزانه ماست از ۲ تا ۴ بار در هفته به ۵ تا ۶ بار در هفته ممکن است براي افراد مبتلا به فشار خون مفید باشد.

۱۴ گیاهان و ادویه جات

برخی از گیاهان و ادویه ها حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است به کاهش فشار خون با كمك به آرامش رگ هاي خوني كمك كنند. برخی از گیاهان و ادویه جات که ممکن است بر اساس نتایج تحقیقات حيواني و انساني به کاهش فشار خون

كمك كنند عبارتند از:

– دانه کرفس

– گشنیز

– زعفران

– علف ليمو

– فلفل سیاه

سیر

– پودر پیاز – پودر فلفل قرمز

– پونه کوهی

– زیره

– فلفل قرمز

– جینسینگ

– دارچین

– هل

– ریحان

– زنجبيل

۱۵. سيب زميني

سيب زميني داراي چندین ترکیب گیاهی است که مي تواند در مدیریت سطح فشار خون مفید باشد. يك سيب زميني متوسط پخته شده ۱۷۳) (گرم با پوست حاوي ۹۴۱ میلی گرم پتاسیم است. این ۲۰ درصد نیاز روزانه شماست و بیشتر از چيزي كه يك که موز متوسط تامين مي کند.

در سال ۲۰۲۱ به ۳۰ بزرگسال مبتلا به فشار خون بالا یا در معرض خطر آن چهار رژیم غذايي مختلف ارائه شد که يکي از آنها شامل مصرف سيب زميني آب پز، پخته در تابه و که حاوي ۱۰۰۰ میلی گرم پتاسیم بود و در مدت ۱۷ روز توسط شرکت کنندگان مصرف شد. در پایان مطالعه محققان به این نتیجه رسیدند که رژيم غذايي حاوي سيب زميني به عنوان بخشي از يك رژيم غذايي سالم کلي با تأمین تقریباً ۳۳۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز، ميتواند باعث کاهش SBP شود.

۱۶. کیوي کيوي سرشار از ویتامین C است و حاوي مواد مغذي ديگري از جمله فیبر پتاسیم و منیزیم است که در تنظیم فشار خون نقش دارند. آنها همچنین پلی فنل هاي گياهي و ترکیبات آنتي اکسيداني مختلفي را ارائه میکنند به همین دلیل است که محققان معتقدند کيوي مي تواند به کاهش عوامل خطر بيماري قلبي از جمله فشار خون كمك كند.

يك مطالعه در سال ۲۰۲۲ روي ۴۳ بزرگسال آسيايي سالم از نيوزلند نشان داد که خوردن دو کیوي در صبحانه هر روز به مدت ۷ هفته منجر به کاهش ۲.۷ ميليمتر جیوه SBP نسبت به گروهي که كيوي نميخوردند، شد. تحقیقات بیشتر با افراد بیشتری در دورههاي زماني طولاني تر ممکن است به تایید نقش كيوي در كمك به كاهش فشار خون كمك كند.

.۱۷ گوشت بدون چربي

گوشت بدون چربی هر گوشتي کمتر از ۱۰ گرم چربی، ۴.۵ گرم یا کمتر چربی اشباع شده و کمتر از ۹۵ میلی گرم کلسترول در هر ۱۰۰ گرم (حدود ۳.۵ اونس) دارد.

پروتئين هاي حيواني بدون چربی میتوانند شامل هر يك از غذاهاي گوشتي يا مرغي باشند که پروتئین و مواد مغذي با کيفيت بالا را در مدیریت فشار خون فراهم میکنند.

– سینه مرغ بدون پوست

– فیله گاو

– بوقلمون ۹۳ درصد بدون چربي

يك مطالعه قديمي با نمونه کوچکی از افراد مسن با فشار خون بالا نشان داد که در صورت جایگزینی گوشت بدون چربی در رژیم غذايي DASH به مدت شش هفته فشار خون را در مقایسه با رژیم غذایی سنتیتر کاهش داد. اگر گوشت بدون چربي با ذائقه شخصي بودجه و نيازهاي غذايي فرهنگي شما مطابقت داشته باشد میتواند بخشي از يك برنامه غذايي متعادل براي کاهش فشار خون باشد.

هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند به سرعت فشار خون را کاهش بدهد.